Durante o período pré-menstrual vários sintomas como a cefaléia, cãimbras, obstipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes.
Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações de humor.
A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês, para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos em manganês, como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.
Um dos fatores que podem afetar negativamente a Tensão pré - menstrual é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.
Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período
Vitamina B6 Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
Vitamina E Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
Cálcio Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.
Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
Ácidos graxos Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3) - salmão e atum.
Vitamina D - necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher (evita osteoporose).
OBSERVAÇÕES SOBRE ALGUNS ALIMENTOS:
CAFÉ: a cafeína que além de atuar sobre o sistema neurosensorial, age sobre o sistema rítmico, acelerando o coração a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula.
O café parece atuar sobre o reticulo sarcoplasmático, aumentando a permeabilidade ao cálcio, que torna disponível ao processo de contração, podendo provocar cãimbras. A cafeína pode causar insônia, cefaléia e irritabilidade.
CHÁ PRETO: atua no aparelho digestivo provocando obstipação.
CHÁ MATE: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café, a não ser o chimarrão que é estimulante.
GUARANÁ: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café.
CHOCOLATE: tem função semelhante ao café e o chá, porém a alteração é diferente, pois contém gorduras, proteínas, e carboidratos, que lhe dá seu valor nutritivo.
Com relação as cãimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.
Vale ressaltar que tais alimentos são os mais indicados neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas) e que contém cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois são agravantes do quadro.
Exemplo de cardápio:
REFEIÇÃO:
Café da manhã - 1 copo de leite desnatado
- Pão integral com queijo cottage
- Mamão com aveia e mel
Lanche da manhã - 1 banana
Almoço - Salada de folhas verdes (alface, couve, almeirão e agrião)
- Salmão ao molho de laranja
- Brócolis na manteiga
- Arroz integral com nozes e passas
- Abacaxi
Lanche da tarde - Leite batido com morango
- Barra de cereal
Jantar - Salada de beterraba e cenoura ralada e azeitonas
- Frango grelhado com alcaparras e champignon
- Espinafre ao alho
- Macarrão integral ao pesto
Ceia - Chá de maçã
- Biscoito de gergelim
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